为了方便回顾和练习，学习借鉴了李小龙的做法，给我的 movement 课程也配上了一本厚厚的笔记本，遇到要点就迅速记录，但因为纸质归档、搜索、回溯都有点麻烦，再万一遇上出远门本懒人会纠结很久要不要把本子带在身边，否则也不是很方便即时查看，决定一个月来整理一次电子版！

movement 课程的结构通常是：热身 + 复习常规动作 + 学习新动作 + 动作组合即兴，遵循了 isolation -> integration -> improvisation 的顺序。因为天天要抹地板，最近都要天天拖地了，感觉自己和地板的关系比之前更融洽了，和好朋友关系更近一步的快乐(●'◡'●)ﾉ*

在过去的这个月，我几乎在连续的时间线中分别从图匪的 notion 工作间、子正的小报童 <子正的建造碎碎念>、《巴学园的父亲 | 小林宗作传》三个地方看到这句话/这句话的变体：用手和身体学东西。这也是我想去的方向~ 一直在把念头落成文字实体这之间的空洞无力和放弃表达带来不太好的身体这俩之间走钢丝👌，最近恍然大悟，我喜欢写，90% 喜欢的是「爆写一通」物理上的这个动词，不论是拿着笔在纸上滑来滑去还是敲键盘，这当中经验的触感是我能得到最多满足的。也解释了为什么自己总是很困难静下来把一段话反复修改、编辑、调整，懒惰是很重要的一部分，另一部分我大胆推断：因为「编辑」和「写下来」感觉是两套身体动作模式，后者是我更熟悉的，但如果想要为自己的创意长期打苦工，不能总是依赖这种冲动吧，前者是需要练习的。

0515 利用螺旋起立和下落

• 点和点之间最近距离是一条直线。而线性的动作并非一定是最有效率的动作。借助螺旋的力来起立和下落会帮身体省下不少的力气。
• 练习髋关节的旋转会帮助身体在做大幅度旋转动作时稳定住下盘，让脊柱更自在
• 练习动作：弓步脊柱外旋 + 单脚平衡 对侧手触地
• 新动作学习：1. 旋转木马（以手-膝盖-屁股的顺序进入地面，再以屁股-膝盖-手的顺序离开地面）2. Chapeu 螺旋起立：利用向侧后方摆臂带动脊柱伸展和旋转，站立起来
• 注意：练习时保持膝盖稳定，不左右晃动

0508 通过动作回归身体

1. 判断一个动作是否合适自己目前阶段的标准：

   • 在做动作的过程中是否失去了和地面的连接。感受不到支点意味着身体存在紧张，需要调整做动作的方式
   • 呼吸是否急促堵塞，动作过程中是否有憋气
   • 身体给出不适的反馈，比如眩晕、疼痛等等

2. 如何调整动作来让身体更放松更适应：

   • 放慢动作速度，感受身体在地面上的支点
   • 减小动作幅度，关注身体关节可以承受的范围
   • 选一个更简单的但是类似的动作模式来做。站着累就坐着，坐着累就躺着，躺着累就睡觉
   • 遇到动作做太难了，身体出现了强烈的不适，选择直接休息

3. 动作复习

   • 转麻花 + 大字伸展 + QDR 圆圈地面版 + 3个动作即兴
   • 新动作：Chapeu 螺旋起立
   • 在练单独动作时要保证动作的规范性，细节要做好，这样在即兴练习时更容易把动作顺畅地连接起来

0424 脊柱旋转 | 头引导 & 尾骨引导

• 在动作中脊柱的旋转可以由上往下，也可以由下往上。在练习中主要分别关注头部和尾骨带动脊柱做的旋转。当眼睛自然看向一个方向时，身体会随着头的运动起到一连串反应。当一只脚伸向一个方向时，身体会随着尾骨的运动一起动。
• 头引导的旋转在课上的练习动作有：

1. 地面 QDR 绕圈：从躺背上到趴肚子上的部分是由头引导旋转
2. 转麻花：9090 坐姿到肚子支撑的部分是由眼睛跟着手画圆弧来让头引导脊柱的旋转

• 尾骨引导的旋转在课上的练习动作有：

1. 地面 QDR 绕圈：从趴肚子上回到躺背上的部分是由脚跟带动尾骨从而引导旋转
2. 转麻花：从肚子支撑回到 9090 坐姿也是由脚跟带动尾骨然后旋转到上半身

• 动作即兴

1. 以三个动作为基础的即兴，在有限的空间里去适应环境，通过动作的变向来让动作持续不停地流动。现阶段以熟悉动作为目标来练习即兴
2. 当我们在即兴时变得太机械的情况时，可以停下来玩一玩手脚接触地面的游戏找回身体和地面的连接，也就是支点
3. 当即兴变得太杂乱无章，动作出现过多卡顿和障碍时，可以回到单独的动作或者固定套路练习中去稳固身体对基础动作词汇的熟练度

0417 支点以及四肢与地面的连接

• 支点的重要性：任何结构性的物体都遵循一个原理，那就是支点是在重心的正下方，这样才能保持平衡。身体的平衡也遵循这个原理。在做动作的过程当中练习时不时地关注身体的支点会让动作更平衡省力。
• 四肢与地面的连接：和地面有接触的部位可以成为下一个支点，转换的过程容易水到渠成
• 身体游戏：在躺和趴之间转换，同时保持双手双脚与地面相连
• 可练习内容：

1. 热身的套路
2. 大字伸展 - 9090 进入地面翻到另一侧回 9090
3. 9090 分腿坐过渡
4. 9090 跪姿过渡
5. 套路连接：「9090 跪姿过渡」进入「分腿过渡」进入「大字伸展」
6. 固定套路即兴：在三个固定动作的基础上去随心所欲地动
7. 即兴 + 游戏：在即兴地过程中时不时地回到游戏中去感受手脚与地面的连接以及身体地支点

0410 支点的觉知

• 做动作时感受身体和地面的接触面以及在这个接触面上的压力
• 四个基础地面动作姿势：
  1. 躺：从 9090 坐姿进入地面，然后回到 9090
  2. 趴：从躺侧向翻滚到趴 然后回到躺
  3. 坐：9090 坐姿左右切换（翻膝盖和分腿过度膝盖贴近地面）
  4. 跪：从 9090 坐姿来到跪姿，然后回到 9090
• 串联三个动作：9090 进跪姿 - 膝盖翻过去 - 进入地面