上一篇有介绍过 Spacious Yoga 的 Iain 老师的故事，在狼吞虎咽阅读他的写作过程中，有一篇讲述如何从树木的生长形式中学习在阿斯汤加练习中开启 Bandha 的文章，给到了我深深的启发。在后续的几天内，我反复将这篇文章拿出来重读，并尝试在自我的身体练习里感受这里面传达的信息。

过去几年中经常听到老师提到 bandha 但对我而言，这种描述更多偏向：ta 通过特定的身体收缩或锁定动作来控制核心区域的肌肉，帮助稳定体式，增强呼吸控制，集中注意力，并提升练习的一个方式。bandha 是一个目的，而不是一个状态。仿佛要做到 bandha 就要收紧核心，但如果要收紧核心，我就很容易丢掉顺畅的呼吸，这一切让我觉得有点迷惑。今年我逐渐停掉了很规律的阿汤练习，因为被卡住的动作无法通过锻炼线性的力量来办到，我也很难在练习里体会到老师们都在说的 bandha 激活是什么意思。于是开始转向更多 Qi 层面的练习，试一试说不定这是一条可以不用增强蛮力来解锁某些卡住体式的路径。中国的传统功法里，有一个反复出现并被强调的词：丹田。 借由气息和觉察丹田的练习，我好像开始逐渐清晰感受到阿斯汤加系统里提到的 bandha 在身体上是指什么意思了。

各类练习体系的基本功（即动作的起源）最重要，当基本功练到极致时它就有了另一个名字，高阶。普拉提中的能量工厂、瑜伽中的 bandha、气功中的丹田...等等等不同文化体系下的身心动作表达方式里，最通用的是什么？是同一个东西，还是不同的东西？有多少程度上的相似处？有多少程度上的差异处？

带着上述疑问和好奇前进着的同时，我阅读到了 Iain 的这篇文章 The Tree of Bandha（原文指路），就像多条支线汇聚相交在一起，有一种豁然开朗的感觉。 在初学者眼中，体式的外形或形式是最直观的一部分，但随着练习深入，呼吸与 bandha 的重要性逐渐显现。Iain 在文章里进一步解释了 bandha，强调它不仅仅是身体技巧，而是我们与环境关系中的能量互动。bandha 像树木的根系一样，将我们与地球相连，支撑我们的体式和运动，并通过向下扎根的力量，为向上扩展提供了稳定的基础。这种向下和向上的双向力量是 bandha 的核心，帮助我们在静态和动态的体式中找到平衡、稳定与力量。

在获得 Iain 的授权后，我将这篇文章翻译出来，掺杂了一些自己的弹幕，分享给更多朋友阅读。

这个 blog 会持续记录自己在身体探索过程中的感受和观察，也会开始记录不同朋友的身体历史、身体故事、职业和身体之间的隐秘联系。如果你对这个主题有兴趣，也欢迎找我聊聊，微信@YanyunAnicca

下面是翻译正文，会有一点长，推荐分次缓慢阅读~

当我在沉浸式和调息课程中介绍呼吸和 Bandha 的主题时，首先描述了我们在练习中可以参与和移动的三个不同层次的内在感受和体验：身体、呼吸和 bandha。这三个层次在功能上是交织在一起的，在整个有机体的经验中不可分割，因此，与其将它们视为独立的「事物」，我更愿意将它们构建为不同的视角或镜头，从中可以看到更完整的体验。

我们可以将不同的体式和运动模式视为我们试图塑造自己的动态「形式」。后弯、向前屈、扭转、倒立等姿势呈现出了不同类型的形状或形式。当运动练习的初学者第一次尝试做某个体式时，ta 会本能地试图用自己的身体形式复制眼睛看到的形式。对于那些还不太知道该如何有意识地具身运动的人来说，这一层外部形式是 ta 尝试做这个体式的主要意识层。体式的外部形状或形式是我们可以练习到的最表面的一层。

如果我们将体式比作建筑物，这个表层类似于建筑物的形状和形式——无论是像条形购物中心一样低而平，像塔一样高而窄，还是像拱桥一样细长弯曲，等等。我们还可以观察到建筑物表面是否由木材、混凝土、金属等制成的细节。

与经验丰富的练习者相比，初学者的体式往往显得草率和不精致。初学者的姿势可能类似于特定体式的一般形式；然而，ta 也可能显得（和感觉）紧张，缺乏稳定和轻松的基本品质——或 Sukha（在梵文里的意思是自在、愉悅） 和 Sthira（在梵文里的意思是心念的稳定）——一个经验丰富的练习者和初学者在练习相同体式下，可以表现出这些品质。初学者也会缺乏对齐、耐力和韧性。ta 可能会很快感到疲劳，并且无法在不失去平衡和晃晃悠悠的情况下进行哪怕是非常微小的调整。

经验丰富的练习者的体式将与初学者的体式具有相同的外部形式，但 ta 将呈现出（并感受到）对齐、稳定和轻松的额外品质。熟练的练习者能够维持更长的练习时间或更长时间地保持特定的体式而不会感到过度疲劳。如果被要求的话，ta 也可以做到改变姿势的某些特征和细节的弹性，而不会失去姿势的基本本质。熟练的练习者的姿势看起来和感觉上都会「对齐、放松和有弹性」，正如 Rolfer Will Johnson 在他的同名书中所描述的那样。

从初学者的不稳定和紧张形式 -> 经验丰富且熟练的练习者的一致、放松和有弹性的形式，这个过程是如何发生的？

当初学者开始规律地使用阿斯汤加练习的技巧——特指：以协调和集中的流动来移动身体和呼吸的 vinyasa 系统（ vinyasa 这里可以简单理解为体式和体式之间的过渡动作），ta 慢慢会进入内心更深的地方体验体式，而非姿势和动作的外部形状/形式。随着时间的推移，ta 可能会开始觉得有什么东西正在内心更深的地方支持着自己身体的这些外部形式和运动。ta 可能会开始减少对使用外部头脑层面的指令来引导身体运动的依赖，ta 可能会开始更倾向把练习当成一种直觉和具身的智能，这种智能从内部指导和移动 ta 的身体。

一些有经验的练习者说，这种内力或身体智能是指「呼吸」，在阿斯汤加练习的某个成熟阶段，呼吸成为借由体式和 vinyasa 形塑和移动身体的主要力量。这种说法当然有一定的道理，呼吸是我们可以呈现和体验体式和 vinyasa 的第二层。呼吸层比外部形状的表层更深、更精微。对于一个有经验的练习者来说，拉长、平稳和深呼吸的持续流动的声音和感觉可以将 ta 的体式带得更深。在练习成熟的这个阶段，皮肉和骨头的表层结构层更多地成为呼吸体验的附属品。

这些练习者在这一层体验中的重要发现是，呼吸确实有其形状和形式，就像外部身体有其形状和形式一样。呼吸内部形式的一个重要特征是，无论身体在练习中保持什么样不同的外部形式（如后弯、前屈、扭曲、倒立、站立、仰卧等），它都保持相对恒定。也就是说，无论练习中身体的外部形式如何变化，呼吸的内部形式都应该保持在一个基本模式中。我称这种形式为“呼吸之树”，稍后细说。

回到我们对建筑物或结构的类比，我们也可以将将呼吸层视为支撑建筑物外部结构和形式的基础设施元素，例如主柱和横梁。基础设施在完工的建筑中通常不明显可见，但在外层之下，它是支撑整个建筑的动力。

正如呼吸的内部形式和运动支持身体的外部形式和运动，一些练习者最终会发现还有一个更深的层次支持着呼吸的形式和运动。我称之为 bandha 层，它是我们可以体验和执行体式和 vinyasa 的形式和运动模式过程里，最深刻和最精微的层次。在这个特定的背景下，我将 bandha 定义为我们与环境关系的能量维度。

回到我们对建筑物的类比，这个模糊而抽象的定义将变得更加清晰：建筑物的基础设施在支撑结构形式方面的有效性，在很大程度上取决于基础设施如何与重力场和它所建立的地球地形之间的关系。建筑物的结构与其下方的土壤及其周围空间的关系是规划建筑物建造时要考虑的最重要的因素。

我对建筑设计了解不多，但据我所知，建筑所处的环境特征以及建筑与这些特征的关系是规划后续一切的基础。以建设性方式利用重力工作的建筑物将坚固而稳定，并且更有可能承受其使用寿命期间可能遇到的任何干扰，尽可能做到损坏最小。一座从中心有效分配自然力建造的拱桥将是一座可以安全稳定地行驶多年的桥梁。

Bandha 是一种充满活力的模式，它表现在我们相对于地球和周围空间的运动方式中。这种充满活力的运动既发生在静态体式中，也发生在身体的动态运动中。当我们在具身状态下练习并切身处理我们与周围环境的关系时，bandha 被直观地理解，并成为我们整个练习体验的根源和基础。作为在功能和生理上交织在地球内部且不可分割的具身生物，自我与环境之间的这种能量关系在我们活着的每一刻都在发生。正式且规律的练习是一种环境和空间，我们可以在其中提炼和培养这种关系的复杂性，以达到和谐交流的最大潜力，但自我与地球之间能量交换的真实关系并不会在练习停止时结束。Pattabhi Jois 也曾提到过：mula bandha 应该每天 24 小时使用。

Bandha 的能量形式也可以借助它在树木中的呈现来理解。我们倾向于将树木视为静态实体，但当树木与其环境交流时，会发生大量的运动。我们与树木共享超过一半的基因，我们与树木共享的共同祖先在生命的系统发育图谱上相对接近，如下图所示。尽管树木和人类已经进化出一些与地球重力之间非常不同的关系形式，但我们依然还有一些共同的基本品质，例如 Bandha 的运动。

为了看到一棵树参与的所有运动模式，我们需要在延时摄影中观察它，并且还能够看到土壤下面发生的事情。我们还需要能够看到树木之间以及与动物和其他生命形式交换的化学信号。树木通过地下真菌丝网络与根部形成巨大的互联网络，一些现代生态学家将其比作哺乳动物大脑中神经元之间建立的树突状连接。树木还通过叶子吸收和释放化学信号，从而与同伴和其他生命形式进行交流。这导致一些生态学家认为，树木的行为不太像单个实体，而更像是相互关联的森林和行星网络中的各个节点。树木更像是细胞，为整个森林的健康和功能做出贡献。

人类作为生命网络的一部分，也与我们的环境有这种程度的联系。不幸的是，几个世纪以来笛卡尔留下的分离幻觉导致我们压制和忽视了人性的这一基本方面。只有当我们允许自己陷入具身的敏感性中（钝感力，摇头离开），并作为更大整体内部关系网络的参与者与我们的环境相连并与之交流时，才能有效地理解和感受到 Bandha。

Bandha 的基本运动是两种互补或相反的运动模式的共同参与。在阿斯汤加系统的背景下，我们可以讨论向下落入地球，以及向上升起和向外扩展，远离地球的互补力（这句互补力我没有太读懂）。

向下落入地面的生根力是我们肉眼无法看到的树木运动的重要部分。种子的发芽实际上始于根的发芽和向下移动。茎向着光线和空气向上生长，直到种子的根部已经生长起来后才会出现。一棵树要想具有任何程度的稳定性并发挥其向上和向外扩展和生长的潜力，它必须有向下生长的空间，更深入地渗透到土壤中。一棵树如果被保存在花盆或密闭空间里，它的根无处生长，就永远无法在其向上和向外的扩张中完全成熟。一棵树的根系很强大。

相对于人类的感知，根的运动发生得很慢，但这种运动在深层时间中是史诗般的。树根最终会开裂并摧毁岩石、建筑物的混凝土地基、道路和其他距离树干非常远的结构。如果地球上的所有人类今天都死了，那么树木的根部将立即开始蔓延和增殖，这将使人类文明中的所有混凝土结构在几十年内化为瓦砾。这些深沉而有力的地下运动赋予树木它们众所周知的力量、稳定性和长寿，如前所述，这也是树木通过真菌“突触”彼此物理连接的地方。

人类也有能力向下移动到地球中。如果身体接触地面的部分在尝试进行实际的提、推、拉或任何预期的动作之前首先重申（原文用了 reaffirm，我理解的大意是和地面建立一个链接的小仪式/小动作）并加深其向下进入地面的运动，那么人类希望执行的任何动作都将得到更有效和高效的执行。想象一下，你站在一块大石头旁边，并准备推动它。你把手放在巨石上，但在你开始用手臂的力量推动之前，会本能地后退一点，弯曲膝盖，然后把自己固定住，用脚向下压在地上，大地对你的手势做出了回应，一股反作用力从地上拉了出来， 涟漪遍布你的整个身体，你借由大地给你的这种力量，开始推向巨石，这股大地给与的力量会通过你的手臂和手引导它的去向（读起来很玄幻了，强烈推荐此刻站起来，推一推桌子，感受下这段话到底在物理身体层面是什么意思）。想象一下，如果你不通过腿和脚与地球建立这些最初的扎根连接，你移动巨石的力量会大大减弱。这种生根式的行动，以及对来自大地力量的引导和利用，就是 bandha 的精髓：如果不将 Bandha 视为我们与地球和石头关系的功能（不太理解，原文：Bandha cannot be understood in this example without considering it as a function of our relationship to both the earth and the boulder），就无法在这个栗子中理解 Bandha。

人类还可以通过地球增加他们对生命网络其他部分的敏感性和联系，就像树木一样。卡尔荣格曾说过：印度很可能才是现实世界，而白人生活在抽象的疯人院里......印度的生活还没有退缩到活在头脑里，活着的仍然是整个身体。难怪欧洲人感觉像是活在梦里：印度人的完整生活只是他们梦寐以求的头脑里的生活。当你赤脚走路时，你怎么能忘记地球呢？

有必要补充一个声明，这种说法在荣格的时代或他对印度文化的理想化看法中可能是正确的。根据我自己的经验，现代印度和西方一样是一个抽象的疯人院。我分享这句话的原因是，无论文化或地理位置如何，赤脚与地面接触，处于感知意识的具身状态，是真正感受到我们与地球和生命网络其他部分的联系的唯一方式。没有这种具身的感觉，就没有联系。强调地球上所有生命相互联系的现代科学发现，生态环保运动很重要，但除非像万物有灵论文化一样培养起与我们活生生身体的联系，否则就不可能真实地感受到我们与生命其他部分的关系。

我曾经看过一位世界著名的生态学家在一次公共活动中发表的演讲。这个人了解地球上生命网的本质，就像任何其他活着的人一样——在头脑层面上十分之了解。 毫无疑问，他为世界做了非常重要的工作，并鼓励人类了解我们在世界上的恰当位置。然而，当我看着他说话时，他的身体充满了紧张感，与脚下的地面完全没有连接，没有 bandha。至少在他进行公开演讲时是这样。

大多数现代人没有意识到，在过去几千年里，我们与地球脱节的轨迹中，沟通技能发生了巨大丧失。在抽象的技术宇宙中，我们只能与其他人交流（我：屏幕世界下可能大部分沟通也不是和活人？），这已经切断了我们与超人类世界的相互感知与信息交换。现存的少数土著人类社会谈到他们与植物、其他动物、死去的祖先等交流的便利性和规律性。现代人类倾向于将这些故事视为原始而统一的世界观神话，但对于那些愿意尝试培养具身敏感性的人来说，很容易就能发现，人类与超人类之间是拥有丰富的相互感知和信息交换网络的。

大象通过脚部吸收的地震振动相互交流。我记得读过一项研究，该研究发现大象会发出低频发声，其他大象可以通过脚上的敏感受体振动接收到这些声音——最远可达 10 公里。如果这样一个巨大而笨重的动物能够如此敏感，那么毫无疑问，人类也可以如此敏感，我们祖先的人类森林居民也通过脚与环境交流。

我尽量让自己的脚向地面张开。生活在温暖的气候中，我很自然地在一天中的大部分时间里都光着脚，不穿任何鞋子。唯一穿鞋的场景是走路或开车出门的时候。几年前，我开始穿 vibram 赤脚鞋，这个鞋可以让人对地面保持惊人的触觉敏感性。一旦我习惯了穿这种类型的鞋子，就很难回到使用普通的有底鞋，因为传统鞋子很明显不能和地面有什么触觉交流。现在，唯一会穿传统鞋子的场景是当天气太冷而不能穿赤脚鞋时，或者我要背着重量超过 10 到 15 公斤的背包徒步旅行时。我穿着赤脚鞋爬过巴厘岛所有最高的山峰，也走过许多其他具有挑战性的地形。为什么？因为我更喜欢尽可能多地体验 bandha 的联系。

我的第一位瑜伽老师是一位艾扬格老师。他在姿势的根基基础方面进行了极其有效的训练，从未使用过「bandha」一词。在 3 到 4 小时的课程中，多是在铺有薄地毯的地板上做站立姿势，没有使用有粘性的瑜伽垫。也许每节课 50 次，我的老师会强调要 “把你的脚跟撞到地上”。因此，我们学会了如何用脚与地面相连。我花了一年多的时间跟这位老师深入学习，通过将自己压入地面来启动我身体所有动作和形式的本能能力是我从未失去过的。我已经在没有粘性垫的情况下多次完成了完整的 Ashtanga 练习，因为我几乎不需要使用粘性垫来牵引（原文是 for traction，不太懂）。垫子的主要目的是：为滚动类动作模式或身体更敏感部位因用力按压地面而瘀伤的运动提供一些柔软的填充物。在练习的早期，我并不知道自己正在学习 bandha。当我向老师询问 bandha 的概念时，他会微笑着告诉我：“它正在发生，你只是还不知道而已。Bandha 始于进入我们脚下的地球，并与地球进行沟通和交流。

bandha 的树形能量图案中的互补力是向上提升和向外扩散。这种运动是对向下的生根力的回应。我们可以把它看作是地球在我们下降到地球中与它交流时给我们的反馈。

为了了解这种力是如何表现的，我们可以观察，在第一批树枝出现并开始向外伸展之前，树干与重力对齐，笔直地从地面升起一段距离。我们有可能会发现一棵树的树干是分开的，这样就有两根主干从非常靠近地面的根干上分裂出来。发生这种情况的原因有很多，但表现出这种特征的树木比它们的 “正常”同龄人要不稳定得多，而且与它们的 “正常”同龄人相比，它们的寿命注定会更短，这些 “正常”的同龄人有一个明确的主干，与重力和谐地向上生长。

在巴厘岛，我家的前门两侧矗立着两棵同种的树。我的房东已经砍伐了一棵树好几次了。他把树枝剪得非常紧密，我相信正是因为这个原因，它才有一根分叉的树干。另一棵树从未被收割过，它的树干比它的兄弟姐妹要强壮和稳定得多。有时，暴雨过后，这些树木会在积聚在它们身上的水的重量下变得沉重和弯曲。与树干较强壮的树木相比，树干分裂的树木在强降雨后变得更加偏离其常规的生长模式，并且此后需要更长的时间才能恢复到常规的模式。我很清楚哪棵树的 bandha 更强。 其他动物对这两棵树也做了同样的观察。我住在这里，每年都有白色腰毛鹦鹉家族，它们都会选择在更强壮的树上筑巢。这些鸟总是选择拥有更发达的 bandha 的树来筑巢。

具有稳定中线的树木——也就是说，强壮且排列整齐的树干，也具有更强的能力将其枝叶向各个方向向外伸展。在主干稳定性的支持下，树枝可以伸长并进一步向外伸展，而不会影响树木的整体稳定性。 ** 树木通过根系在地下的生长和连接而移动。这种移动性在地面上也很明显。随着时间的推移，树木可以向最有利于它们的任何方向和方向生长，以寻求通过叶子吸收最大面积的阳光进行光合作用。当阳光条件发生变化时，树木的生长模式和方向也会随之改变。在森林中共同生活的不同种类的树木也以各种方式合作，以使彼此能够捕获所有可用于吸收阳光的生态位。**

极少量的微风就足以激发树上的所有叶子，甚至导致大树最粗的树枝懒洋洋地来回摆动。在大风中，树枝和树干的上部会表现出很大的运动范围，并且会随着风而弯曲，而不会抵抗袭击它们的极端力量。这棵树对它 bandha 的生根能力非常自信，以至于它没有恐惧或需要保持树枝和叶子的刚性。相反，这棵树明白，允许其结构的外围部分放松和有弹性的运动是它与环境关系中阻力最小、最和谐的道路。

人类也可以以类似于树木的方式表现出 bandha 的提升和伸展。一旦我们在地面中建立了坚实而敏感的扎根运动，就可以利用重力，让互补的提升和伸展动作在我们身体的其他部分移动。“驾驭”和“允许”是我精心挑选的术语。Bandha 不是主动抓握或紧握骨盆/下腹部周围的肌肉。许多被错误教导这样做的练习者根本没有体验 bandha。这些练习者试图收紧腹部和骨盆肌肉，而不主动寻求与地面和重力的体现关系，从而产生过度的紧张，从而抑制自己驾驭和允许地球能量自由流经身体的能力。结果是一种紧张和脱节的状态，而不是一种 bandha 的状态。

放松之必要

就像一棵树似乎可以放松并允许风自由移动它的树枝一样，放松和释放对于人类来说也是必要的，这样才能让地球的力量充分发挥其潜力并不受限制地穿过我们。一旦我们通过扎根于地球有效地“插入”了重力能量源，我们就必须培养有利的接收空间，让来自地球的这种能量响应并通过我们的身体移动。当我们成功做到这一点时，会显现出既根深蒂固、稳定、有力的运动模式，同时又放松、有弹性和开阔。在这种状态下，我们与脚下的地球和我们周围的引力处于最和谐、最平衡的关系中。这代表了一种参与 bandha 的状态。

有效参与的 bandha 感觉毫不费力、直观和呈现出冥想状态。当我们在体细胞中培养具身性并赋予直觉性的动物智能权威时，我们会在经验上理解姿势和运动的本质是与自然的互惠和积极关系。如果我们能够感觉到下落和生根的力量与通过身体中轴的提升和伸展力量积极协调，并且这种 “核心对齐”在我们放置身体和呼吸的每一个姿势和 vinyasa 中被积极地应用，那么就成功地在整个练习中保持了 bandha 的形式。

我想再次强调，“hold bandha”与保持肛门、骨盆底或下腹部肌肉处于参与状态几乎没有关系。有人可能会问为什么这些特定的肌肉群如此频繁地与 bandha 联系在一起？这是因为当我们确实将中线与重力协调并激活平衡的生根/向下和抬起/伸展运动的树形能量模式时，这些“核心”肌肉中的一些会自然而本能地对这种充满活力的模式和对齐做出反应。肌肉参与是 bandha 能量对齐的产物。肌肉参与不是 bandha 的原因。（ps：我最近在练中国的一些传统功法也有类似的体会，bandha 是一个结果和状态的呈现，而不是一个工具与目标）这是一个重要区别。

我通常鼓励练习者在瑜伽练习中少关注解剖学和生理学，而更多地关注现象学和具身感觉。孤立地关注解剖学和生理学，孤立地参与关系，往往会将一个人锁定在一个独立自我的幻觉中，并导致一个人被困在抽象镜子的迷宫中，现代人类正迷失在其中。在现象学和具身关系中与地球共同移动是我们物种数十万年来一直在做的事情，也是我们物种的祖先谱系数百万年来一直在做的事情。

我们的狩猎采集祖先凭直觉穿越森林和大草原，仿佛环境是他们自己身体的延伸，并且比我们今天的大多数人更擅长运动。从伤病中痊愈是一个同样直观的过程，他们也很擅长。毋庸置疑，解剖学的头脑智力研究并不是这种范式的一部分。运动中的大多数受伤不是由于缺乏解剖学和生理学领域的知识引起的。它们源于一个人在身体与环境的协调中缺乏敏感性和专注力。

bandha 层的树形运动模式也体现在呼吸和外部身体的层次之中。正如我在本文开头提到的，bandha、breath 和 body 这三层在功能上并不是分开的。树的形态应该有意识地同时从三个层次开始培养。我认为 bandha、呼吸和身体之间的关系就像树干上的同心圆。Bandha 代表同心圆的最内层，呼吸代表同心圆的中间层，身体代表同心圆的最外层。这三层年轮都是树的结构、形式和运动模式的一部分。

和树学习做体式

在我们在 Ashtanga 练习中使用的树形呼吸中，呼气代表树根向下探入土壤的运动。在这种情况下，地球是我们的骨盆，我们施加一个有意识的力，将呼气向下推入骨盆的碗中，或推入泥土中。在单独拎出来做的精微呼吸练习中，这种向下的推动并不激进。它很微妙，但很有力量。在没有侵略的情况下拥有力量是有可能的。再想想一棵树的根，在很长的时间里，它们以冰川般的速度伸长到地面，但又有足够的力量逐渐开裂并穿过混凝土或岩石。完全发达的呼气同样会穿过腹部和骨盆的所有紧张和阻塞层，将它们打开，直到最终连接到骨盆本身的底部。

吸气从呼气结束的地方开始，代表树干和树枝的提升和蔓延伸展模式。如前所述，大多数树干直接向上生长，远离地面一段距离，然后第一批树枝开始向两侧伸展。在这种情况下，我们可以将吸气从骨盆向上和向外以及通过腰椎/腹部区域的抬起运动视为代表树干的笔直部分；呼吸通过胸部区域（包括肋骨和肩带）的传播代表了树的枝条伸展。在阿斯汤加练习中，当我们开始从骨盆碗向上吸气时，我们不会向腹部呼气。相反，我们通过下腹腔笔直向上吸气，直到到达上腹部和横膈膜区域。在这个阶段，我们让呼吸通过整个胸腔向外扩散，从而继续向上移动。熟练的呼吸练习者最终将能够在整个胸腔中提升和传播吸气，包括前、后和侧面——一直到胸骨和前锁骨的宽度，直到胸椎顶部和后面的肩胛骨之间，并进入两侧的腋窝。

当我们以这种方式将树形模式应用于我们的呼吸时，会发现由于腹腔中产生的自然负压，腹部的下部确实会轻轻地向内拉。再次强调，这种负腹压不是由于腹部肌肉有意识和僵硬的绷紧造成的。正如积极握住这些肌肉会抑制 bandha 状态下能量的自由流动一样，它也会抑制呼吸的自由流动。

Sharath Jois 说，我们应该将 “声音的自由呼吸” 应用到我们的练习中。我也听过他把 bandha 定义为 “提升” 的意思。吸吮和紧缩腹部无助于自由呼吸或抬起。当我们能够找到与重力的放松和自然对齐，并且可以从骨盆底部的根部到上肋骨外侧的树枝尖端自由呼吸时，腹腔就会出现自然的负压，“提升”自然而然地发生，而且是使用相对较少的努力。

最后，回到身体的外部结构和形式层。我们可以将 samasthiti（站立山式）作为一个基本的栗子，来研究树的形状如何在这一层表现出来。在我的调息课程中，我喜欢做一个简单但有效的练习来证明这一点：站在 samasthiti 中，邀请一个伙伴来到我们身后，ta 的手要以相当大的力量压在我们的髂骨顶部。通常会感受到很愉快的「接地感」，并让人感受到我们的体式向下扎根的一面。这种向下的运动从骨盆的骨骼开始，向下穿过腿和脚的骨骼，进入地面。接着，第二个伙伴将 ta 的手轻轻放在我们的头顶上。然后我们可以尝试通过中轴、脊柱和肋骨，积极地将地球的能量响应从施加在骨盆上的向下压力引导到向上生长和扩张。第二个伙伴会感觉到我们的头顶向上长到 ta 的手里。在这个练习中，大多数学生会发现自己可以切实感觉到身体在结构上越来越高。

如果我们在每一个体式和 vinyasa 中学会如何通过 bandha、breath 和 body 这三个层次来与重力和地球互动，身体会随着时间的推移而长高。我在 1990 年末和 2000 年初离开加拿大，去印度花了四年时间练习，回到家时，那些很多年没见过我的朋友和家人都说我长高了。当时我并不理解，现在看这应该是由于我身体结构中长期培养 bandha 模式的结果。

现在来试下用日常练习的体式，看看树形运动模式可以如何应用。Utpluthi 可以作为一个例子：当我在 Led Primary Series 课程结束时给出这个姿势的指导时，我说的第一件事是：“把你的手放在地上，与大地深深相连。按下并向上抬起。这与 samasthiti 中的原理相同。除非你先按下，否则无法有效地提升。Utpluthi 是一个挺费劲的姿势，但最有效和最不费力的方法是主要利用我们与地球的能量关系，而不是肌肉紧握。当长时间保持 Utpluthi 并且开始感到疲倦时，我为动态过程充电的第一件事是重新建立双手与地面的接触，并更多地向地面按下手掌。当我这样做时，骨盆和躯干会立即变轻并以更少的力气抬高。在这个 bandha 的应用中，我的腹部或骨盆没有意识地紧缩。虽然该区域的核心肌肉确实参与其中，但这种参与是我的身体、呼吸和地球之间培养的关系模式的自然副产品。从坐姿抬起跳回 chaturanga dandasana 遵循相同的原则。

为了从经验上理解 bandha、呼吸和身体中的树形运动模式，有必要从一个具身的、现象学的触觉和感觉的角度来处理我们与环境的互惠关系。身体和呼吸的每一个动作都会产生来自地面和我们周围空间的回应，我们需要有足够的接受能力和敏感性，才能感受到来自地球的回应。当我们能够通过自己的身体和呼吸接受、感受和传递这种反应时，这就会通知（可以理解为📲给下一个动作）我们做出的下一个姿势和动作。自我与环境之间的这种相互反馈循环在我们的练习过程中不断增强，因为身体、呼吸、bandha 和大地交织在一个不可分割的相互沟通和信息交换网络中。身体、协调呼吸和集中流动的 vinyasa 系统是阿斯汤加练习的独特特征之一，为了以这种方式体验 bandha，是不可缺失的。

在对 bandha 的深刻体验中，自我与环境——身体与地球——之间的界限开始消解，我们开始身体体验性地理解人并不与环境分离的基本真理。我们开始较少地认同抽象的、孤立的自我概念和体验，而更多地认同一个具身有机体的感受现实，它嵌入在一个丰富的互惠交换关系网中，这个关系网是整个活生生的、会呼吸的地球。